睡眠障害の改善方法 | 環境と入眠プロセスを整える

 睡眠の改善のためには、環境を整えることが大切です

 まず、静かさが大切です。引っ越すときには、知覚に高速道路や鉄道などの深夜まで大きな音を聞かされるものがないかどうかチェックしましょう。現在の住居で騒音によって眠れなくなっている場合には、ベアガラスや二重サッシにしたり、耳栓を利用したりします。それでもダメな場合には、引っ越しを検討せざるを得ない場合もあるかも知れません。睡眠障害の人は音に過敏な方が多いようです。仮に眠れたとしても、生活音は、慢性的なストレス要因になりえます。

 次に、明るさも重要です。寝付きの悪い人は、一気に真っ暗にしてしまうと目が冴えてしまう場合もあります。すぐに眠れないのなら、テーブルライトやダウンライトだけの薄暗い部屋でリラックス音楽などをお聴き、眠気を感じてから明かりを消すという、少し薄暗い中間段階があった方がスムーズに眠れることもあります。

 温度(部屋の温度.寝具の温度)も影響します。寒すぎると眠気を妨げ、暑苦しくても途中で目が覚めたりしてしまいます。
 寝具に関しては、保温性のみならず、重さ.硬さを自分に合ったものを選びましょう。枕も、僅かな高さや硬さの違いで影響を与えます。

 就寝するまでにやるべきこと

 眠るまでのプロセスを定型化し、その条件が整うと脳が条件反射的に眠りの態勢に向かうように習慣を作ると寝付きやすくなります。これを睡眠儀式と呼びます。

 そのためには、「寝室.ベッド=眠る場所」と固定した方が、睡眠へのプロセスを定型化しやすくなります。ベッドに腰をかけてゲームをしたり、テレビを見たり等、他の事に使用しないようにします。こうすると、「ベッド=眠る場所」となりますので、「ベッドに入るだけで眠くなる」というようになります(これを確実にするためには、他の場所で眠ることを避けると良いでしょう)。

 リラクゼーション音楽や読書をした方が眠りやすいという方もいますが、その場合も、必ず決まった音楽や就寝前にだけ読む本を決めておいた方が良いでしょう。

 眠りに就く時間も一定にしましょう。三十分時間がずれると、眠気が来るタイミングが異なってきます。そのタイミングを逃すと、次の眠気が来るまで一時間半ぐらいかかります。

 このタイミングがずれて睡眠不足になった場合、朝寝や昼寝をするとリズムが崩れます。あまり眠れなかったとしても、いつも通りに生活して、昼寝などをしない方が良いでしょう(現代人が、床に就く時間を一定にするのはなかなか難しい事です。しかし、起きる時間を決まった時間にすることは目覚まし時計などを使えば必ずしも難しくありません。休みの日にも平日と同じ時間に起きるようにしてみましょう。