睡眠障害の改善方法 | 日中の生活習慣を変える

睡眠不足の翌日も朝起きる時間を変えない

 いつもの入眠時間に三十分時間がずれると、眠気が来るタイミングが異なってきます。そのタイミングを逃すと、次の眠気が来るまで一時間半ぐらいかかります。

 このタイミングがずれて睡眠不足になった場合、朝寝や昼寝をするとリズムが崩れます。あまり眠れなかったとしても、いつも通りに生活して、昼寝などをしない方が良いでしょう(現代人が、床に就く時間を一定にするのはなかなか難しい事です。しかし、起きる時間を決まった時間にすることは目覚まし時計などを使えば必ずしも難しくありません。休みの日にも平日と同じ時間に起きるようにしてみましょう。

夜は活動水準を低下させる

 適度な運動は睡眠を促しますが、それが激しすぎたり夜に行ったりすると、交感神経が優位となり脳や体を活性化させるため眠りにくくなります。体だけではなく、脳についても同じ事が言えます。動画徐々に活動を低下させれば睡眠にスムーズに入って行けます。就寝時間の一時間前には、勉強.テレビなどを切り上げ、眠るまでの時間をリラックス音楽を聴いたりして休息時間を始めます。

 眠る前にたくさん食べると、胸焼けや胃部不快感を起こして眠りが浅くなりがちです。脳内物質セロトニンは。気持ちを落ち着かせる働きがあります。これは、牛乳.チーズなどの乳製品やナッツや種子に含まれている栄養素に影響されます。事に牛乳が空腹を和らげるので、安眠効果が期待できます。

 入浴はリラックス効果があり、湯船で温められた体の体温が下がってゆくと入眠しやすくなります。風呂から出た直後は体温が上がっているため、逆に寝付きにくくなります。床に就く直前に入浴するのではなく、夏場では2、3時間前、冬場は1、2時間前を目安にして早めの入浴を心がけ、体のほてりが冷めてきてから床に就くのが良いでしょう。

刺激性ある飲み物や寝酒には注意しましょう

 睡眠障害の人は、カフェインに過敏な人もよく見られます。確かに、カフェインは神経細胞のカルシウムの濃度を高め、興奮性を高める作用があるのですが、敏感な人の場合20時間持続します。極端な場合、昼食時に飲んだコーヒーが翌朝まで影響を及ぼす事になりますが、ギリギリで昼食までが限界と考え、それ以前に飲むのをとどめた方が良いでしょう。

 コーヒーについて、緑茶の覚醒作用も侮れません。コーラやチョコレートなど_や刺激物質が入った食物は昼食以降は取らないようにしましょう。他、ニコチンも覚醒作用がありますので、寝る間際にタバコは吸わない方が睡眠の妨げになりません。

 寝付くために寝酒を用いる人がいます。アルコールには抑制性の神経伝達物質に作用する働きがあるので、寝付きをよくする場合もあります。

 ただし、寝付きが良くなるように見えても、早く目が覚めやすくなります。これは、アルコールが急に血中濃度を上げ、急に代謝されて血中濃度が下がるという特性を持っているからです。血中濃度が下がってくる時間帯に眠ろうとするとかえって入眠困難になります。飲酒をした時間からタイミングが少しずれてしまうと逆効果です。

 寝酒が怖いのは、アルコールはすぐに耐性が出来てしまい、量を増やさないと眠れなくなってしまうことです。量を増やせば、翌日の体調に影響し、生活習慣病や鬱状態の引き金にもなります。又、依存性が強いため、眠るためにアルコールに頼り切りになりがちです。

 寝酒よりも適切な睡眠薬の方が心身にはるかに安全です。