パニック発作への心構え | パニック発作が起きたらどう対処するか

パニック発作を早く終息させる姿勢をとる

「パニック発作・過呼吸が起こりそうだ」と感じる時、早くて 浅い胸式呼吸になりがちです。そのような呼吸にならないための姿勢を取ります。自宅にいる時は楽な体勢でうつ伏せになります。外出している時は腰を下ろせる場所を探して頭を両足に近づけます。呼吸が腹に入るようになり、過呼吸がおさまります。同時に自律神経も安定します。

パニック発作に対して自分でできる心理療法

 パニック発作に対する心理的な耐性を高める方法があります。もっとも一般的な方法は,少しづつ恐怖と感じていることになれることです。
 この方法は暴露法と呼ばれます。
 例えば,パニック発作の恐怖のために,「電車に乗れない」というケースを使います。
 まず,小さな一歩でいいので,実際にやってみて自信を付けることです。例えば,「家から駅まで行く」から始めましょう。その次は改札まで,その次はまず一駅乗ってみる等として目標を少しづつゴールへとあげていく方法です。出来れば,特に最初は家族や友人などに協力してもらいましょう。

パニック発作への過大評価を見直すと、予期不安が軽減します

 また,予期不安に対しては,まず「パニック発作では死なない」と言い聞かせましょう。
 パニック発作が起こっても,その時間は限られた時間です。「誰でも,電車の中で具合が悪くなることはある」のです。もし,発作が起こっても,ある程度の時間が経てばおさまるのです。
 だから「パニック発作が起こる」ことに意識を注意し過ぎないことが大切です。
 ですから,最初の内は,ご家族や友人と一緒に,怖いという場所に行って,そこで,「他愛もない話」でもしてみて下さい。それだけで,気が紛れます。それに何より,何も出来ない自分ではなく,ゴールに向かって小さな目標を達成できたことは,一番の自信になります。この積み重ねをしていきましょう。

発作が起こりそうだ | 発作から気をそらすテクニックでリラックス

 パニック発作は大変な苦痛を感じ,予期不安というより恐怖を感じるかも知れません。
 しかし,元気でパワフルな時,パニック発作が起こることはまずあり得ません。そもそも元気な時は人は,何かに夢中になったり,くつろいでいたり,必ず心地よい体験をしています。
 ですから,過度にパニック発作を意識するよりは,リラックスしたり,好きなことに注意を向けている方がいいのです。
 例えば,パニック発作の予期不安から「電車に乗るのが怖い」,という悪循環が生まれた場合,電車に乗るとき,必ず好きなこと,リラックスできることに気をそらすことが大切です。
 薬は,お守りです。ある患者さんは,いつも薬をバックに入れて,ファッション雑誌を見たり,音楽を聞いたりして時間を過ごしました。そして,「最初パニック発作がいつ起こるのか怖いと思っていたが,気がついたら電車に乗れるようになっていた」のでした。

今日は発作が危ないなと予期したら |「用心して過ごす日」は誰にとっても有意義

 また,その人は「今日はちょっとしんどいな」と思ったら,その日の行動は無理をしないようにこころがけていました。
 このように,パニック発作に対する態度を変えるだけで,パニック発作の予兆は健康管理の上でのキーとなり,パニック発作を予防も出来るということを学んだのです。
 病気に対する態度を変えるだけで,案外いいことがあります。これは,胃腸が疲れているから,食事は軽めにしておこうと同じような態度です。
 

パニック発作を距離を置いて観察する

 「パニック発作が起こる予兆-発作のピーク-発作が静まる予兆-おさまる」という一連の流れは,ご本人が一番よくわかっていると思います。
 見物人になったつもりで人ごとのように眺める気持ちになっていると、パニック発作に心理的に巻き込まれずに済むこともあります。
 

パニック発作は比較的周囲の理解が得られやすい | 周囲の助けを求める

 もし,運悪くパニック発作が起こったら,周囲に「ちょっと気分が悪くて・・・」と一声かけてもいいではないでしょうか。
 例えば電車に乗っていて,気分が悪そうな人を見かけたら,普通は周囲は声をかけて席を譲ってくれたりするものです。
 恥ずかしいとか,迷惑かけているとか考えがちですが,逆の立場になったら,「この人は具合が悪いんだな,助けてあげよう」と思うと思います。
 人は「困ったときにはお互い様」という気持ちをもっているもの。しかもパニック発作は,長く続くものではなく,数分で終わることも多い。辛いとき,ちょっと助けてもらってもいいんじゃないんでしょうか。