うつ病への生活療法 | 生活のリズムを整える

 特に一人暮らしの方の場合,生活時間が崩れがちになります。ここでは出来そうなことをいくつかご紹介します。できるところからあなたなりにアレンジしてみて下さい。

朝ご飯を食べる習慣をつけよう

 朝が弱い,食欲がわかない,朝ご飯を食べたくない。食べないから活力が湧かない。これでは負のループになりますね。
 じゃあ,朝ご飯を食べることから始めませんか。
 別にすごいご飯ではなくていいんです。例えば,みそ汁と漬け物,卵かけご飯や納豆ご飯。これだけで十分です。パン食ならパンの上にチーズやハムをのせましょう。ヨーグルトを食べたり,牛乳を飲みましょう。野菜スープを飲みましょう。今ではスーパーやコンビニなどでお湯を注ぐだけでできるみそ汁やスープがあります。(本当は手作りが一番ですが)
 カロリーメイトや菓子パンみたいなものではなく,こうした朝ご飯にしてみましょう。汁物は身体を温めてくれます。ご飯を食べると自然に何かが変わるものです。

 なお,ファーストフードや菓子パンしか身体が受け付けない場合,味覚異常の可能性があります。貝類に亜鉛は多く含まれていますから,貝類を摂取してみて下さい。

朝起きて,30分は何かをやろう。

 なお,朝起きてすぐには普通は誰でも,食べたいという気がしませんね。
 洗顔したり,身支度したり,というあたりまえのことをやって30分くらいしたら,食欲が出てくるということはよくあることです。
 ただ,うつ病で休職した場合には,洗顔や身支度などがいい加減になりがちです。ですから,お腹が空くという状況をできるだけ作りましょう。
 どれが有効な方法かは,その人次第ですが。
 

健康的な生活のパターンを作ろう-新しい人間関係を作る

 うつ病は病気です。どんな病気でも治すには,休養,適切な活動,適切な食事は重要な要因です。
 また,睡眠も適切な運動ができれば,自然とそのリズムが出来てきます。
 まず,日中日の光を浴びましょう。日中公園に散歩に行ったりしてみませんか。何にも用事がないのに外に出るのは,人目を気にするかも知れませんが,人はあなたが思うほど気にしていません。
 例えば,公園などに行くと,お年寄りなどが集まっていることがあります。そういうひとに「こんにちわ,今日はいい天気ですね」と挨拶してみてはいかがでしょうか。(もちろん話せそうな相手を選んでの上です)
 こんな風に人との接点を作る事は案外重要です。特に一人暮らしの場合,仕事を休むと孤独感にさいなまれるからです。仕事以外に人間関係をもっていない人は,是非この機会に他の人間関係を作っておきましょう。
 また,これは仕事に復帰するリハビリだと考えて,公民館や図書館に行ってみて下さい。結構市民講座や市民サークル・ボランティア等のチラシなどがあります。そこで知り合いを作るのも一つの手です。当たり外れはあります。しかし,せっかくの機会です。仕事をしていたら出来ない事をして,いろんなネットワークをひろげていきましょう。

睡眠儀式は2時間前から-「眠ろう,眠ろう」は逆効果

 寝る2時間前にゆるめのお風呂(38~40度)で20分入浴して下さい。お風呂でマッサージや身体をひねったりすると,それだけで疲れます。
 寝る1時間前にはパソコンやテレビは消します。また,眠くなくても,まず床に就きましょう。
 ここでいい方呼吸法を教えます。
 吸う対吐くの呼吸を1対2の長さでやることです。例えば,3秒で吸ったら,6秒で吐くということ。まあ,難しく考えず,吐く時長く吐くと思えばいいでしょう。
 そのときお好みのイメージを浮かべて下さい。
 ある方は,宇宙に行っているというイメージを浮かべていました。
 なんでも安らかになれば構いません。
 あるいは身体が緩んでいく感覚を味わう等でもいいでしょう。そのうち眠ります。
 「眠ろう,眠ろう」とはしないでください。力が抜けたり,落ち着いていく感覚をただ味わうだけでいいのです。